Жим штанги на трицепс

Лишний раз напомним, что жим лежа – это ключевое «массонаборное» упражнение для верхней части тела! Другого такого движения в арсенале бодибилдинга попросту нет! Потому жим лежа – это обязательный пункт тренировочной программы для каждого, кто всерьез нацелен на чемпионский рост мускулатуры. Другое дело, что подавляющему большинству любителей данное упражнение, что называется, не дается. В чем причина?

Смотрите, в чем здесь секрет. Главная анатомическая функция грудных состоит в сведении разведенных локтей, т.е. плечевых костей от плеча до локтя. (А не прямых рук, как думают дилетанты!). Так вот, поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие – согнутые локти. Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может. Так что тяжелая штанга, вполне посильная большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!

Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего корпуса.

В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз – в день тренинга груди и второй – вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!

Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в жиме не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист. Ваши трицепсы должны стать не только сильными. но и абсолютно неутомимыми.

Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.

Одно из них – французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».

Второе называется «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.

Короче, это совсем не те упражнения, которыми качают общую массу трицепсов. Это сложные функциональные движения, которые прицельно совершенствуют силовую координацию между трицепсами и грудными мышцами. И не забывайте: на каждой тренировке ваши рабочие веса должны хоть немного, но подрастать!

Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!

В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что «походка медведя» – это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов. Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.

В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.

Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на жим лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью.

Contacts:
Posted by: admin on