Восстановление сердца после физической нагрузки

Вот мы и подошли к последнему разделу программы американского кардиолога Дина Орниша по оздоровлению сердца, если, конечно, не считать отказа от курения и других вредных привычек.

Но, надеюсь, с этим те, у кого были такие проблемы, давно уже справились, как и давно привычными для всех, кто осваивает эту программу, стали ежедневные пешеходные прогулки, лучше которых, на мой взгляд, для тренировки сердечно-сосудистой системы ничего нет. Правда, для разнообразия свою двигательную активность можно расширить за счет некоторых других физических упражнений. Но делать это нужно грамотно и осторожно, ведь речь идет об оздоровлении сердца. Особенно осторожными нужно быть, если уже имеются проблемы с ним, и тем более — если уже случился инфаркт.

Поэтому Дин Орниш в своей книге, посвященной программе оздоровления сердца, которую я в свое время перевел и рекомендациями из которой с успехом пользуюсь, приводит несколько правил и принципов построения тренировок, проверенных его многолетней врачебной практикой.

Руководствуясь ими, каждый сможет создать индивидуальную программу тренировок, которая сделает их не только максимально полезными, но и безопасными. Причем речь идет только о физкультуре, а не о спорте. Ведь интенсивные физические нагрузки способствуют тромбообразованию и сужению сосудов у людей, имеющих блокировки в коронарных артериях. Причем риск сердечного приступа от занятий спортом прямо пропорционален их интенсивности. А вот умеренная физическая нагрузка, наоборот, полезна для сердца, как и для всего организма.

* Прежде всего, естественно, нужно определить, готов ли ваш организм к увеличению физических нагрузок. Для этого лучше всего обратиться к врачу. Однако определить свое состояние можно и самостоятельно — по пульсу. Если в покое он намного превышает 70 ударов в минуту или после физической нагрузки (например, подъема на один этаж) слишком долго не восстанавливается, то лучше пока ограничиться пешеходными прогулками. Тем же, кто уже имеет проблемы с сердцем или перенес инфаркт, надо обязательно посетить врача, чтобы выяснить, можно ли расширять диапазон физических нагрузок.

* Далее — определиться с выбором упражнений для своих занятий физкультурой. Его нужно делать из так называемых циклических упражнений — оздоровительной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, ходьбы на лыжах, плавания, гребли и т. п. Их ритмичные движения задействуют большие группы мышц, улучшают кровоток в сосудах, в том числе и коронарных, и хорошо насыщают организм кислородом, благодаря чему их еще называют аэробными. И именно эти упражнения позволяют при правильной дозировке нагрузок достичь оптимального тренировочного, а значит, и оздоровительного эффекта. Занятий же, при которых двигаться приходится в рваном ритме, например, футбол и другие игры, желательно избегать.

* Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, заниматься выбранными упражнениями нужно не меньше 3 раз в неделю, но и не более 5 раз. Слишком частые тренировки могут привести к перегрузке, что опасно для сердца, и увеличить риск травматизма. Исключение, пожалуй, можно сделать только для прогулочной ходьбы.

* Продолжительность тренировок аэробными циклическими упражнениями должна составлять 30—60 минут. Только увеличивать длительность занятий нужно очень постепенно. Поначалу поставьте перед собой цель — достичь 30-минутного беспрерывного занятия, для этого разбейте его на удобные для вас отрезки. Например, совершайте за день три 10-минутных прогулки, получив в общей сложности 30-минутную пешую нагрузку. Через какое-то время можно уже делить 30-минутную прогулку на две 15-минутные. А еще позже перейти к беспрерывной 30-минутной прогулке. Затем при желании и хорошем самочувствии можно, прибавляя раз в неделю по 5 минут к своей прогулке, довести ее продолжительность до 1 часа.

*Не менее важна для достижения оптимального тренировочного эффекта и индивидуально подобранная интенсивность выполнения упражнений. По мнению Дина Орниша, она должна быть на уровне 45—80% от функциональных возможностей занимающегося, которые определяются по максимально допустимому пульсу для каждого конкретного человека. Вычисляется он с помощью вычитания из цифры 220 возраста занимающегося. Например, если ваш возраст 42 года, то максимально допустимый для вас пульс будет составлять 178 ударов в минуту (220 — 42 = 178).

Для проведения занятий на уровне 45% от функциональных возможностей значение пульса в данном случае должно составить 178 х 0,45 = 80,1, а на уровне 80% – 178 х 0,8 = 142,4. Таким образом, получается, что для достижения оптимального тренировочного эффекта необходимо, чтобы ваш пульс во время тренировки постепенно от занятия к занятию повышался с 80 ударов в минуту до 142. Это Дин Орниш называет запланированным темпом роста пульса. Считать пульс нужно сразу после нагрузки за 10 секунд, умножая полученную цифру на 6. По желанию всегда можно прервать занятие и дополнительно проконтролировать пульс. Однако приступать к увеличению интенсивности тренировок можно только после того, когда вы почувствуете, что ваши возможности по увеличению продолжительности занятия достигли необходимого для вас уровня.

Правда, приведенные выше формулы не годятся для тех, кто принимает «сердечные» лекарства. В этом случае необходимо обязательно посоветоваться с лечащим врачом о том, какой пульс допустим для вас при занятиях физическими упражнениями.

* Придерживайтесь главного принципа программы Дина Орниша, который касается всех ее разделов: «Регулярность важнее интенсивности». Знайте, что даже небольшие, но регулярные физические нагрузки принесут пользу вашему сердцу. А вот погоня «за результатом» может нанести непоправимый вред. Поэтому, ориентируясь на свой пульс, обязательно обращайте внимание на свое самочувствие: нагрузки должны быть такими, чтобы после занятий у вас оставалось чувство легкой приятной усталости. Кстати, занятия обязательно должны доставлять удовольствие. Иначе вы очень быстро бросите их. Но ведь выбирать есть из чего.

* Перед каждым занятием необходима небольшая разминка (5—10 минут), которая подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке, немного увеличив пульс и артериальное давление. Для этой цели лучше всего использовать легкие растяжки (любые, какие вам нравятся, в том числе и те, о которых я рассказывал в № 10—11 за прошлый год). Акцент же надо делать на растяжку мышц, которым предстоит испытать большую нагрузку. Например, если вы собираетесь на прогулку, то сделайте побольше растяжек для мышц ног.

Завершать занятие нужно восстановительной частью (10—15 минут): снижая в течение 3—5 минут интенсивность аэробных упражнений, которыми вы занимались, до минимума, переходите к медленной ходьбе. Благодаря такому восстановлению обычно через 7—10 минут пульс достигает значения, не превышающего более чем на 10 ударов в минуту величину, которая была перед тренировкой. Восстановительная часть занятия необходима, поскольку, как уже говорилось, во время выполнения аэробных упражнений расширяются сосуды, чтобы увеличить снабжение мышц кровью и кислородом. Восстановление же даст возможность сердцу и сосудам плавно вернуться в исходное состояние. А при резком прекращении занятия кровь прильет к ногам, в результате мозг начнет испытывать ее недостаток и может появиться головокружение.

* Если вы почувствуете, что для восстановления стало требоваться больше времени, пульс дольше не возвращается в норму после нагрузки, да и вообще чрезмерную усталость, знайте, что всё это признаки перетренировки. Снизьте нагрузку, уменьшив интенсивность занятия или ее продолжительность.

* Не забывайте об общеизвестной рекомендации — не заниматься физическими упражнениями сразу после еды. Особенно это важно для тех, у кого имеются проблемы с сердцем. Ведь полный желудок требует прилива крови для переваривания его содержимого, мозгу нужен свой постоянный и достаточно большой объем крови, мышцы под нагрузкой и сердце тоже нуждаются в увеличенном количестве крови. Но в организме нет лишней крови. В результате занятия на полный желудок могут привести к тем же головокружениям, болям в желудке, мышечным судорогам (например, при беге — мышц ног) и даже сердечному приступу. Кстати, по той же причине люди с больным сердцем могут испытывать сердечные боли из-за обильного приема пищи, так как большое количество крови отливает от сердца к желудку.

* Занимаясь упражнениями, учитывайте погодные условия. Ведь жара и холодная погода оказывают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Занятия в жару, особенно при повышенной влажности, могут привести к обезвоживанию организма, сгущению крови и в итоге к сердечному приступу. А холод вызывает сужение сосудов, что тоже может спровоцировать сердечный приступ. Поэтому и в жару, и в холод нужно уменьшать продолжительность и интенсивность занятий. При жаре — еще и чаще контролировать пульс, а также увеличить время разминки и восстановления. До, во время и после занятий пить чистую воду. А в холодную погоду потеплее одеваться, чтобы не допустить переохлаждения, не забывая о головном уборе и перчатках.

Тем, у кого имеются проблемы с сердцем, в сильную жару или холод лучше вообще отменить тренировку. Если на улице ветрено, начинайте ходьбу (бег, езду на велосипеде и т. п.) против ветра, а заканчивайте по ветру. Так вам будет легче возвращаться, и после занятия вы не почувствуете чрезмерную усталость.

* Если вам прописаны «сердечные» лекарства, но вы по какой-то причине пропустили их очередной прием или приняли перед самым занятием, обязательно снизьте интенсивность тренировки, поскольку эти лекарства меняют реакцию организма на физические нагрузки.

* При недомогании, а тем более повышенной температуре занятия надо прервать до выздоровления. Однако возобновлять их следует, снизив интенсивность и продолжительность. Кстати, это касается перерывов в занятиях, сделанных и по другим причинам. * Немедленно обращайтесь к врачу, если во время занятий или после них появятся следующие неприятные ощущения: головокружение; очень сильное потоотделение; учащенное или неритмичное сердцебиение; боль в груди, спине, руке или челюсти, либо стенокардическая.

Руководствуясь этими принципами и советами, а также рекомендациями моих лечащих врачей, я разработал свою систему физических упражнений. Однако расскажу о ней в следующем номере журнала. Сегодня же хочу обратить внимание читателей еще только на следующее. Помимо занятий физическими упражнениями для того, чтобы увеличить свою двигательную активность, Дин Орниш советует сделать несколько несложных изменений в своих привычках:
* используйте любую возможность, чтобы заменить автомобиль или общественный транспорт на велосипед либо ходьбу пешком;
* откажитесь от лифта и ходите по лестнице пешком (если вы живете очень высоко, преодолейте пешком хотя бы несколько этажей);
* почаще танцуйте;
* если есть возможность, путешествуйте и на новом месте старайтесь больше ходить пешком, изучая местные достопримечательности; * приглашайте на свои вечерние или воскресные прогулки кого-то из членов семьи или друзей, чтобы обсудить общие дела, это лучше, чем делать то же самое во время застолья.

Вот так, постепенно меняя привычки, корректируя режим дня и питание с учетом рекомендаций Дина Орниша, вы измените и свой образ жизни. А это и есть главная задача, которую призвана решить его программа. Ведь только навсегда изменив свой образ жизни по принципам, которые предлагает доктор Орниш, можно искоренить глубинные причины ишемической болезни сердца.

Contacts:
Posted by: admin on