Вертикальная тяга обратным узким хватом

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения, которые отличаются между собой используемыми рукоятками, хватом и другими особенностями. В частности, рукоять может быть полностью прямой или прямой только посередине, а по краям — загнутой вниз. Хват, в свою очередь, бывает прямым и обратным.

Мышечная сила, задействованная в тяге верхнего блока, имеет важное значение во многих видах спорта, например, в баскетболе и альпинизме. Основная нагрузка здесь ложится на широчайшие и круглые мышцы, притягивающие локти к корпусу и отводящие плечи назад. Движение осуществляется посредством сокращения малой грудной мышцы, которая помогает повернуть лопатку вниз.

Это упражнение относится к наиболее легким и понятным, а работа под различными углами и плоскостями позволяет акцентировать нагрузку на различных участках верхней части спины.

В зависимости от варианта упражнения в работе могут участвовать: широчайшие, большая круглая, плечевые, ромбовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Это самый распространенный вариант упражнения, и он считается более изолированным, поскольку включает в работу преимущественно широчайшие мышцы. Другие же группы, например, средняя часть спины, почти не используются. Упражнение выполняется как с прямым, так и с обратным хватом (во втором случае, помимо спины, в работу включаются бицепсы).

В отличие от варианта с постановкой рук перед собой, тяга верхнего блока за голову невозможна с отклонением корпуса назад. Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет связки и соединительную ткань, способствует их растяжению, а также расширяет плечевой пояс.

Многие атлеты считают этот вариант упражнения более полезным, поскольку здесь включаются в работу не только широчайшие, но и другие мышы — ромбовидная и трапеции. Кроме этого, тяга к груди отличается воздействием на широчайшие мышцы — они увеличиваются в толщину, в то время как тяга за голову делает спину шире.

Тяга верхнего блока к грудной клетке отличается от предыдущего варианта тем, что рукоять здесь следует опускать до верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения грудь следует немного изогнуть вперед, а корпус немного отклонить назад. Аналогично предшествующему упражнению движение должно быть равномерным, без рывков.

Это упражнение помогает сделать широчайшие мышцы более объемными. А при сведении лопаток в работу также включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Широкий хват рекомендуется использовать спортсменам, которые имеют узкие плечи. Как отмечалось выше, этот вариант упражнения положительно влияет на связки и соединительные ткани, растягивает их и делает плечевой пояс шире.

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы. Кроме этого, в работу включаются большие круглые мышцы, от которых зависит правильность расположения плечевого сустава.

  1. Исходная позиция: стоя, лицом к блоку, ноги — врозь.
  2. Возьмитесь прямыми руками за рукоять так, чтобы ширина рук соответствовала ширине плеч. Держите спину ровной, напрягите живот.
  3. Сделайте глубокий вдох и тяните рукоять к нижней точке до тех пор, пока она не коснется передней поверхности бедер.
  4. По завершении движения сделайте выдох.

Этот вариант тяги нацелен на формирование широкой спины V-подобной формы. Как и в предыдущем упражнении, здесь активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы. Собственно, во многом благодаря им и образуется рельеф.

Многие тренирующиеся замечают, что по своей механике это упражнение напоминает подтягивания. Это действительно так, однако в качестве отягощения здесь вместо собственного веса атлета используются металлические грузоблоки.

Если сравнивать эти два упражнения, то подтягивания будут эффективнее по одной простой причине — атлет не имеет возможности изменить угол даже на несколько градусов, благодаря чему получает нагрузку только в вертикальном направлении.

Однако не все так однозначно — тяга верхнего блока позволяет выбирать вес, что дает возможность работать с максимальной амплитудой и, следовательно, нагружать мышцы в полном объеме. Кроме этого, изменение веса позволяет упражняться по принципу нисходящей пирамиды, что невозможно в случае с подтягиваниями.

  • Старайтесь выбирать комфортные веса, с которыми вы не имеете неприятных ощущений в суставах и способны не скруглять плечи — это важно, потому что иначе ваши лопатки не будут оттянуты вниз в нижней части амплитуды, а мышцы, ради которых вы выполняете это упражнение, не получат необходимую нагрузку.
  • Выполняйте упражнение медленно, никогда не расслабляя руки и контролируя вес в любой точке амплитуды.
  • В нижней точке старайтесь удерживать вес хотя бы пару секунд.
  • Не пытайтесь в этом упражнении расслаблять мышцы при подъеме рукояти в исходную позицию.
  • Выполнять тягу верхнего блока имеет смысл в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Чтобы упражнение давало максимальный эффект, необходимо вовлекать в работу мышцы спины, отключая при этом бицепсы. Старайтесь сводить лопатки к низу — вы почуствуете, какие волокна работают в тяге.
  • Возврашаясь в исходное положение, избегайте рывков.
  • Помните, что от вида хвата завесит степень использования бицепса. Так, чем меньше его ширина, тем большую нагрузку получат двуглавые мышцы.
  • Уменьшайте рабочий вес, если вы чувствуете, что в работу включается низ спины — из-за лишней инерции снижается результативность.
  • Предплечья следует держать параллельно друг другу в нижней точке (по мере возможностей).
  • Старайтесь не горбиться и не заваливаться вперед, а также держите голову прямо.
  • Если нужно, фиксируйте кисти лямками — этот прием уменьшает нагрузку на предплечья и максимально включает в работу широчайшие мышцы спины.

Популярная ошибка — привычка сильно отклоняться назад и, как следствие, тянуть трос под другим углом. Это неправильно — движение должно быть направлено вертикально вверх. Чтобы не нарушать технику выполнения, придвиньтесь как можно ближе к снаряду и прогнитесь в пояснице. Локти, позвоночник и направление движения должны иметь одно направление.

Если вы имеете ограниченную подвижность в плечах и не можете выполнять это упражнение без искривления позвоночника, то лучше откажитесь от него.

Вертикальная тяга — это отличное упражнение для тренировки мышц верхней части спины. Выполняйте его хотя бы раз в неделю, и рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Contacts:
Posted by: admin on