Упражнения для плеч базовые упражнения

Актуальность этого вида упражнений обусловлена еще и травматичностью плечевого сустава. Плечи учувствуют во многих упражнениях, поэтому очень важно стабилизировать сустав и укрепить связки.

Упражнения для плечей

Не стоит недооценивать эту группу упражнений, так как тренировка плеч не просто делает их шире, но и подчеркивает трицепс и бицепс.

Актуальность этого вида упражнений обусловлена еще и травматичностью плечевого сустава. Плечи учувствуют во многих упражнениях, поэтому очень важно стабилизировать сустав и укрепить связки.

Сама дельтовидная состоит из трех пучков: переднего, среднего (медиального) и заднего. Строение самого плечевого пояса делает его одним из самых трудных участков тела в плане развития.

Нет ни одного упражнения, которое могло бы равномерно нагружать все три пучка одновременно. Поэтому эффективная тренировка плеча должна включать в себя разные упражнения со сменой положения корпуса.

Базовые упражнения на плечи характеризуются тем, что тренируются несколько пучков, и может подключаться трапеция, в изолирующих участвует только одна мышца. Только в комплексе они дают ожидаемый результат.

В этом упражнении задействованы передний и средний пучки дельты.

Исходное положение: руки с гантелями подняты до уровня шеи, локти — в одной плоскости с туловищем, запястья повернуты ладонями к корпусу. На глубокий вдох гантели выжимаются вертикально вверх.

На уровне макушки ладони с гантелями разворачиваются наружу. В верхней точке руки выпрямлены и на выдох делается еще одно усилие, и гантели поднимаются как можно выше.

На вдохе гантели опускаются в исходное положение. В ходе упражнения голова остается неподвижной, подбородок параллелен полу, взгляд — строго вперед.

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями или со штангой.

При таком жиме работают дельтовидные мышцы, особенно средний пучок. При использовании штанги снаряд берется хватом чуть выше плеч.

Исходное положение: ноги немого шире плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая. Штанга плавно поднимается в верхнюю точку над головой и медленно опускается на грудь, при этом не касаясь ее, а руки не расслабляются.

На вдохе делается жим, в самой высокой точке руки полностью выпрямляются, дельты напрягаются, плечи приподнимаются, а гантели почти касаются друг друга. На выдох руки плавно опускаются к плечам по широкой дуге.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят наружу, в руках гантели на уровне плеч, локти опущены, ладони в положении от себя.

На вдохе гантели выжимаются по прямой вверх. В верхней точке фиксируются, дельты напрягаются. На выдохе руки плавно опускаются в исходное положение.

Это движение тренирует мышцы плеча и трапеции. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони развернуты к бедру.

На вдохе руки с гантелями поднимаются в стороны над головой. Проходя уровень плеч, рука разворачивается, мизинцы смотрят вверх. Прямое положение тела фиксируется, а затем, на выдохе, руки плавно опускаются.

Исходное положение: ступни параллельны, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга на груди, ладони смотрят вверх, плечи расправлены, спина немного прогнута, грудь вперед.

Для устойчивости можно выдвинуть одну ногу. На вдохе производится жим вверх. В верхней точке делается выдох, а дельты максимально напрягаются. На вдохе штанга опускается на грудь. Темп умеренный.

Тренируются передние и боковые части дельт. Гриф берется хватом сверху.

При подготовке к этому упражнению важно проследить, чтобы скамья была расположена правильно относительно стоек, в противном случае можно получить травму.

Нагрузка избирательно ложится на передний, задний или средний пучок, поэтому нужно использовать более одного упражнения для того, чтобы не развилась адаптация.

На вдохе руки с гантелями поднимаются перед собой, при этом не сгибаются, не сводятся и не разводятся. В верхней точке на уровне плеч делается выдох, и гантели опускаются плавно вниз.

Исходное положение: корпус наклонен вперед, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице, гантели в обеих руках, ладони расположены друг к другу.

На выдохе гантели плавно опускаются в исходное положение.
Существует еще множество упражнений, но они, как правило, повторяют друг друга.

Итак, можно сказать, что тренировка плечевого сустава и лучшие упражнения на плечи – это комплекс определенных упражнений, которые необходимо чередовать для предотвращения адаптации.

Каждое упражнение задействует одну или несколько участков плеча и в конечном итоге, формируется рельеф всего тела, плечи становятся больше и шире, а сустав — сильнее, что уменьшает травмы от тренировок.

Contacts:
Posted by: admin on