Тренировки для развития силы

– Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?

Тренировки для развития силы

Теперь всё готово к тому, чтобы Вы переходили к программе, предназначенной для развития мышечной массы и силы. Цель этой новой программы – развить, что называется, настоящую силу – и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы.

Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало.

– Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать?

Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.

Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг).

Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях “Мистер Вселенная”. Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг.

Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе – 272 кг, а в жиме лёжа – примерно 227 кг.

Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге.

Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю – желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье.

Раздельные тренировки – это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми.

Жим стоя. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом.

Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое – добавляйте вес!

Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле – т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала “Силы и Здоровья” для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела.

Жим – это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. ( Д. Брэдфорд – американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших “жимовиков” – прим. пер. )

Сгибания на бицепс. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом.

Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины.

Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении – Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса – около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом:

Приседания. Повторюсь, это – ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте “до упора”. Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.

Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.

Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.

Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.

Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.

Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.

Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения “штанга в опущенных вниз руках”.

Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?

Взятие штанги на грудь . Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем – пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения “штанга в опущенных вниз руках”.

Становая тяга из положения “штанга в опущенных вниз руках”. Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.

Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.

Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.

Contacts:
Posted by: admin on