Техника выполнения наклоны со штангой на плечах

Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

  • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
  • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.
  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
  • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
  • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
  • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
  • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
  • более лучшую осанку;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

  • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
  • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
  • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
  • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
  • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
  • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
  • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
  • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
  • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).