Программа тренировок с гирями на выносливость

Тренинг с гирями для развития силовой выносливости

Большинство видов спорта требуют наличия у вас способности производить взрывные движения в течение длительного отрезка времени. Эта способность называется силовой выносливостью. Тренинг на развитие силовой выносливости может быть в высшей степени изнурительным, однако, спортсмен, который обладает хорошо развитой силовой выносливостью, зачастую приносит победу своей команде.

Тренинг с гирями — это относительно новое явление в мире тренировок по различным видам спорта. Однако, не существует более лучшего тренировочного снаряда для развития силовой выносливости, чем гири.

Тренинг с гирями включает в себя модифицированные упражнения тяжелой атлетики, выполняемые в высоком числе повторений. Именно эта комбинация делает гиревой тренинг идеальной системой для невероятного развития силовой выносливости.

Упражнения тяжелой атлетики и их вариации, по самой своей сути, не могут выполняться в медленном темпе. Рывки и толчки над головой могут быть исполнены только резким взрывным движением и никак иначе. Сочетая эти такие движения с высоким числом повторений, вы приучаете свое тело производить мощные усилия в течение длительного периода времени.

На игровом поле это отражается в более сильных ударах, быстром сокращении дистанции и дальних бросках, которые исполняются легко и непринужденно в течение более длительного времени. Теперь вы уже более заинтересованы?

Этот способ организации тренировки включает в себя выполнение одного повторения каждые двадцать секунд в течение заданного отрезка времени. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировки, вы с каждым новым повторением выполняете новое упражнение. Например, первое повторение — рывок гирь на вытянутые над головой руки, двадцатисекундный отдых, за ним следует второе повторение — рывок в стойку, отдых двадцать секунд и третье повторение — рывок гирь на вытянутые над головой руки с приседом.

Отличной мыслью является тренировка с партнером в таком стиле. Вы выполняете повторение, следом за вами, то же самое делает ваш партнер. Это привносит элемент хаоса и веселья в ваши тренировки. Вы также можете стараться сделать больше повторений, чем ваш партнер. Просто выбирайте упражнения, которые выполняются в быстром взрывном стиле.

  • 1 рывок гирь на вытянутые над головой руки — 20 секунд на отдых.
  • 1 рывок в стойку и толчок над головой — 20 секунд на отдых.
  • 1 толчок гирь над головой.

Тренинг в таком стиле предполагает объединение взрывных упражнений с гирями и основных упражнений с весом собственного тела, которые прорабатывают различные группы мышц или представляют собой противоположные двигательные паттерны. Это позволяет одним мышцам отдыхать в то время, как другие мышцы находятся под нагрузкой.

При тренинге в таком стиле лучше всего использовать схему «повторы на убывание», просто потому что так вы закончите подход первого упражнения, будучи более воодушевленным, и приметесь за второе с большим желанием. Хорошей идеей является выполнение каждой пары упражнений на время. Так, на каждой следующей тренировке вы будете стремиться к установлению нового временного рекорда.

Чередуйте упражнения каждой пары, пока все подходы не будут выполнены. Время на отдых между подходами должно быть сведено к минимуму. На следующей тренировке постарайтесь выполнить каждую пару упражнений за более короткое время.

  • Махи гирями снизу-вверх до уровня груди — 6х6, 5, 4, 3, 2, 1.
  • Отжимания от пола — 6х6, 5, 4, 3, 2, 1.
  • Рывок гирь на вытянутые над головой руки — 5х5, 4, 3, 2, 1.
  • Отжимания на брусьях — 5х5, 4, 3, 2, 1.
  • Толчок гирь над головой — 5х5, 4, 3, 2, 1.
  • Подтягивания на перекладине — 5х5, 4, 3, 2, 1.

Одной из лучших черт гиревого тренинга является возможность объединения нескольких упражнений в один непрерывный подход. Уникальная форма гирь позволяет вам переходить от одного взрывного упражнения к другому без остановки.

Выполните все запланированные повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Не останавливайтесь, пока все упражнения трисета не будут выполнены. Если выбились из сил, сократите число повторений, но выполняйте упражнения с чистой техникой, быстрым взрывным движением.

  • Толчок гирь над головой — 5, 3, 1.
  • Толчок гири одной рукой над головой — 5, 3, 1.
  • Приседы с гирями на плечах с толчком гирь над головой по возвращению в исходное положение — 5, 3, 1.

Мы надеемся, что эти варианты гиревого тренинга дадут вам представление о том, как пополнить свой арсенал упражнениями с гирями. Существует бесчисленное множество способов интеграции гиревого тренинга в ваши тренировки, так что не стоит медлить — пробуйте новые упражнения и выбирайте те из них, что работают для вас лучше всего и больше подходят для вашего вида спорта.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Contacts:
Posted by: admin on