Программа тренировок на месяц

Начинаем путь к вершине с пауэрлифтинг программы тренировок начального уровня, продолжаем тренироваться аж до участия в серьезных соревнованиях, до побед.

В первую неделю надо подбирать рабочий вес, который позволяет исполнять тренинг в единичном подходе, так чтобы ваши последние 1-2 повтора давались с трудностями. На второй неделе занятий в пунктах 2, 4, 8, 10, 13 прибавьте еще по одному сету. Два подхода во всех упражнениях выполняйте на третьей неделе.

К концу месяца довести количество сетов во всех упражнений до 3. В некоторых пунктах повторения указаны как 6-8, 6-10, 5-6. Это означает, что в там, где вы слабы, можно начинать с нижнего предела повторов и в течение месяца довести до верхнего. Работайте в среднем темпе.

Следующий план на 30 дней. Основывается на предыдущем, предполагая две корректировки в зависимости от вашого телосложения.

Тип тучный:
везде добавить по 2 повтора в каждом сете; сократить перерывы между подходами примерно на 15 секунд; пункты 3, 7 и 12 исполнять в начале, то есть до подтягиваний. По окончании двухмесячной пауэрлифтинг программы тренировок полезно отдохнуть неделю. Если имеется избыточный вес, тогда рекомендуется легкий ежедневный бег трусцой 30 минут.

Предполагается обязательное освоение предыдущих двух. В комплексе выбирать нужно такие отягощения, чтобы последние повторы в сериях были с максимально возможным усилием.

Если у вас все еще избыток жировой прослойки, то выполняйте также упражнение 7 из первой системы тренировок — подъемы ног 5х15. К такому объему подходов нужно идти постепенно. Сроки исполнения – 60 дней.

Здесь впервые встретится понятие «раздельная» схема или так называемый «сплит». Это означает, что различные мышцы будут тренироваться в разные дни. Итак, первый «сплит»:

Данный комплекс требует больших усилий, исполнять не более 45 дней. По окончанию цикла, повторите схему программы пауэрлифтинг тренировки, предоставленную в 3 комплексе, примерно на протяжении 1,5-2 месяцев.

Не торопитесь с наращиванием весов и не перепрыгивайте через этапы занятий. Сила и объемы мускулатуры, растут медленно и в период восстановление. В течение 8-9-месячного временного периода начального уровня нужно придерживаться советов: отдыхать между подходами не больше 2 мин, отдых между упражнениями около 3 минут. В случае если сделать это оказывается очень трудно, увеличьте перерыв до очередного подхода на 20 секунд.

Далее несколько сужаем арсенал и подходим к специализированному тренингу. Выполняйте его 3 месяца. Стремитесь раз в 1-2 недели, увеличивать отягощения в 1, 3, 4, 8 и 10. Они помогут выйти на требуемый для 2 года занятий силовой уровень.

Не проверяйте свои силовые показатели в сетах на 1-2 повтора, так как еще недостаточно подготовлены к такому режиму.Через полтора месяца требуется отдых 5-8 дней.

Цикл продолжительностью в год разделен на 2 периода по полгода. Цель первого – усовершенствование техники соревновательных движений.

В упражнениях использованных для плана занятий нужно пользоваться грузом, позволяющим определить уровень максимальной силы. Исполняют в 1-2 повторениях. В случае появления перенапряжения, временно исключить из тренинга занятия, исполняемые в 1-3 повторениях до восстановления организма. Перед каждым занятием тщательная разминка. Используйте обычные гимнастические действия или стретчинг.

Величина груза избирается так, чтобы в «пирамиде» вес снаряда был не более 95% от повторного максимума, в вспомогательных – не больше 70%. Так вы технически правильно, плавно можете выполнить последний повтор с максимальным усилием.

Достигнув уровня силы, который позволяет выполнять упражнения с весом без усилий, повышайте систематически вес снаряда минимум на 2,5 килограмма.

Вторая часть полугодового соревновательного цикла. Цель — прирост мощности и подготовка к соревнованиям. В соревновательных упражнениях, исполняемых в стиле «пирамида», груз подбирается как и в прошлом цикле. Повышается вес в вспомогательных до 75—80% от ПМ. Схема интенсивности загрузок волнообразная.

После 3 недель ударных, мощных нагрузок одну неделю работайте с половинным числом подходов в каждом из пунктов комплекса. Каждые полтора месяца отдыхайте 5-7 дней. Вы должны так спланировать свои тренинги по пауэрлифтингу, чтобы конец цикла совпал с моментом проведения соревнований. Выступите в той весовой категории, в который сейчас находитесь.