Планка для пресса упражнения

Упражнения для пресса

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

Мышцы пресса, пожалуй, – самые «благодарные» мышцы в нашем организме, они достаточно быстро «отвечают» на нагрузку, при этом качать пресс можно (и нужно!) ежедневно. Для того, чтобы получить красивый плоский живот, нужно совершенно немного: коврик и желание! Однако не обольщайтесь: добиться «кубиков» на животе в краткие сроки невозможно, и даже фитнес-тренеры звезд рекомендуют отказаться от иллюзий на этот счет. Чтобы ваш пресс «прорисовался», нужен целый комплекс мероприятий: упражнения, диета, физио- и СПА-процедуры. И помните: «подкачать» только мышцы пресса у вас вряд ли получится, строение организма не позволяет изолированно тренировать лишь пресс, поэтому в программе фитнес-тренировок необходимо предусмотреть упражнения для рук, ног и ягодиц, которые скажутся и на состоянии живота.

Но есть и приятная новость: чтобы накачать пресс, не обязательно изнурять себя непосильными физическими упражнениями, главное регулярно делать самые эффективные!

Одними из самых эффективных являются обратные скручивания – упражнения, при котором происходит акцентирование нагрузки на мышцы низа живота и бёдер.

2. Поднимите таз вверх на выдохе, стараясь при этом тянуться не ногами, а, напрягая мышцы верхнего пресса, выталкивать ноги вверх тазом.

«Косые скручивания» – так же одни из лучших упражнений для пресса, в которых нагрузка идёт на наружные и внутренние косые мышцы пресса, но при этом на прямую мышцу живота тоже приходится немалая нагрузка. То есть, это упражнение приводит к наиболее сбалансированному развитию мышц живота, и к тому же защищает поясничную область от травм. Регулярное выполнение косых скручиваний укрепляет пресс в целом и улучшает рельеф области живота.

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите правое плечо от пола, сделав «скручивающее» движение, направляя правое плечо и левое колено навстречу друг другу на выдохе.

Соединяя локоть и колено, старайся скрутиться в сторону как можно больше и двигаться по возможности менее инерционно, избегая рывковых движений.

ИП: Лёжа на полу, колени согнуты, стопы стоят прямо. Левую ногу закинуть на правое колено, левая голень перпендикулярна правому бедру. Правая рука под головой, левая вдоль тела.

1. Сделайте вдох, и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите правое плечо от пола, сделав на выдохе «скручивающее» движение, направляя правое плечо к левому колену.

Не стремитесь максимально высоко оторвать голову и плечи от пола, тем самым увеличивая нагрузку на позвоночные диски в момент, когда позвоночный столб искривлен. Это чревато риском травмы позвоночника.

На протяжении всего упражнения не крутите головой в стороны, необходимо чтобы голова и шея составляли практически одну лилию с позвоночным столбом. В противном случае вы усилите давление на позвоночные диски, а это чревато получением травмы.

Не давите руками на затылок, не тяните руками голову вперёд! Во избежание этого выберите вверху перед собой произвольную точку и фиксируйте на ней взгляд во время выполнения упражнения. Подъем должен происходить только за счет мышц пресса. Чтобы не было соблазна «помочь» себе руками, не держите их в замке на затылке, можно удерживать руки у висков.

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямой мышце живота. К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

ИП: Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки за голову. Ноги вместе. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу, как это показано на фото.

  • Не стоит подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, так как это травмоопасно и биомеханически неверно, а значит, малоэффективно. Поднимаясь, округляйте спину, с силой напрягая мышцы живота.
  • Держите руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота. Старайтесь на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.
  • А вот ноги стоит чуть согнуть. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.
  • Отведите носки и соедините ноги, чтобы они послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Довольно сложное упражнение, кажущееся непосвящённым простым! Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).

ИП: Примите положение упор лежа с опорой на предплечья и носки. Ноги вместе или на ширине плеч. удерживайте такое положение в течение 45-120 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

  • В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти находиться строго под проекцией плечевых суставов, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи
  • Не опускайте бедра и не поднимайте спину – тело все время должно быть как прямая линия.
  • Стопы ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы должны быть напряжены до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц.
  • Живот должен быть не просто втянутым, а буквально «влипшим», подтянутым к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

2. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, плавно выведя торс на одну линию с ногами. В зависимости от уровня Вашей подготовки задержись в таком положении в течение 15-45 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны.

ИП: лягте на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх и согнуты в коленях, бёдра перпендикулярны полу, голени параллельны полу.

Опуская ноги вниз, следите за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируйте внимание на нижней части живота), не округляйте поясницу.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

  • Не забывайте о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего от них хотят, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.
  • Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делайте паузу для дости­жения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвращайтесь в исходное положение и, не давая мышцам расс­лабиться, повторите упражнение.
  • Двигайтесь размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).
  • Старайтесь увеличивать число повторений. Акцент на количество и качество упражнений!
  • Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И последнее. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепите спе­циальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде, танцы и т. п.).

Contacts:
Posted by: admin on