Накачка рук в домашних условиях

Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.

В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях. Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.

Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Более подробно, о том как накачать трицепс в домашних условиях, можно почитать здесь. В первой из них речь пойдет о бицепсе.

Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии. На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно. Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:

В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.

Турник как бы просто он не выглядел, является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть здесь.

Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.

Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна. При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.

Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь.

Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.

Техника выполнения: Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч. В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.

Техника выполнения: Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка. Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса. Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.

Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам. Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной.

Техника выполнения: Исходное положение такое же, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя. Главная особенность данного упражнения в том, что подъем гантелей происходит через стороны, а не прямо перед собой.

Отличное упражнение, вовлекающее в работу не только бицепс, но и мышцы предплечья. После того как вы выполнили подъем гантелей на бицепс, разверните их таким образом чтобы ладони смотрели по направлению от вас. После этого медленно опускаем снаряды в исходное положение.

Итак, мы рассмотрели все основные упражнения для прокачки бицепса, выполняемые с помощью разных спортивных снарядов и подручных средств в домашних условиях. По мере того как будут расти веса с которыми вы выполняете данные упражнения, будет расти сила и объем мышц. Если вы полны решимости и мотивации, то Вы обязательно добьетесь поставленных целей, тренируясь исключительно в домашних условиях.