Каша для спортсмена на завтрак

Любому, кто занимается спортом – футбол, плаванье, а, возможно, постоянно посещает тренажерный зал, необходимо правильное питание. Особенно важен для спортсмена завтрак, ведь именно первый прием пищи позволяет не только восполнить энергию, но и разогнать метаболизм. В этой статье мы расскажем, что лучше всего есть по утрам настоящим чемпионам или тем, кто хочет ими стать!

Когда речь идет о спортивном питании мелочей не существует, так же, как их не может быть в графике тренировок и регулировании нагрузок. Важно соблюдать баланс количества потребляемой энергии с пищей и ее расход.

Для людей с большими физическими нагрузками не допустим дефицит калорий – это приведет не только к потере мышечной массы, но и замедлению реакций и ухудшению всех показателей. Точно также вреден и их избыток – кроме растущего веса это приведет к уменьшению подвижности, реактивности и, опять же, снижению результативности любого вида тренировок — от конькобежного спорта до силовых.

Единственное, что может спасти ситуацию – это точный расчет. Особенно это важно для неофитов, любая тренировка которых должна проходить со счетчиком калорий и дальнейшим подсчетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) при приготовлении пищи.

Когда выработается привычка соизмерять потраченную энергию и полученную, исчезнет «огульное потребление» и подсчет как таковой перестанет быть необходимостью. Вы уже точно будете знать, сколько конкретно калорий содержит то или иное блюдо и нужно ли оно вашему организму сейчас или нет. В любом случае останутся основные принципы завтраков, обедов и ужинов для чемпионов, которым следуют и новички, и профессионалы.

Количество потребляемого белка в сутки у обычных людей составляет 1,5 – 1,3 грамма на килограмм веса, а у спортсмена это количество доходит до 2-х, иногда 2,5 гг.

Стоит отметить, что максимальные показатели – это цифры белков и углеводов, необходимые профессиональным спортсменам или бодибилдерам, всем остальным, даже ведущим очень активный образ жизни (до 5 – 6 тренировок в неделю) столь завышенные цифры ни к чему.

То есть максимум пользы при минимуме времени и, что самое главное, по-настоящему вкусно! Ведь так приятно получить с утра не только заряд энергии, но и позитива!

  • 100 г нежирного творога,
  • 2 – 3 ст.л. обычных овсяных хлопьев,
  • 1 стакан 2,5%кефира или простокваши,
  • банан,
  • персик или ½ яблока,
  • 2 – 3 сушеных финика.

К такому рецепту смузи отлично подойдут орехи. Если хочется сделать упор на содержание белка в продукте, выберете кешью – в нем протеинов до 26 г на 100 г, больше, чем в говядине! Или миндаль, в нем белка — 18 г.

На указанный в рецепте объем будет достаточно небольшой горсти, то есть 20 – 30 г. Орехи сделают любой завтрак более сытным, но не тяжелым, что особенно важно для спортсменов.

Для его приготовления берем листья руколы, цикория, салата айсберг, пекинской капусты, рвем их руками или режем ножом, добавляем ½ авокадо, 30 г рубленных грецких орехов, заправляем смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла или обычным растительным маслом, солим.

Если хочется сделать салат чуть более насыщенным, добавляем в него сваренную с вечера на пару куриную грудку (100 – 150 г) или креветки. В них белка почти 20 г, но варить их надо перед подачей, поэтому времени на это уйдет чуть больше.

Хорошо сочетается зеленый салат со свежими тостами из цельнозернового хлеба или диетическими хлебцами. Их плюс в том, что в составе нет дрожжей, зато есть клетчатка, минералы и полезные углеводы – до 70 г.

В этот рецепт по своему желанию можно добавлять орехи или сухофрукты и готовить на молоке. Мы предлагаем самый простой, базовый вариант.

Для него берем 1 стакан молока 2,5% и полтора стакана воды. Доварив, добавляем банан – в нем много калия и пищевых волокон, грушу или яблоко. Сладим медом или джемом.

Если же под рукой нет свежих фруктов, мелко рубим замоченные заранее курагу, чернослив или финики. Последние сами по себе настолько сладкие, что от сахара вполне можно отказаться, в любом случае, завтрак для чемпиона уже получился!

Если вы не любитель питаться с утра десертами, приготовьте на пару кусочек куриного филе или стейк тунца – и то, и другое, очень богато белками. В сочетании с овощами на пару – брокколи, морковью, мини-кукурузой получится почти фитнес питание.

Чтобы внести в такое диетическое блюдо разнообразие, приготовим творожный соус. Делается он очень быстро, да и хранить его не возбраняется, так что, приготовив с вечера такую заправку, в завтрак можно наслаждаться новым вкусом привычных блюд.

Рубленую зелень кладем в чашу блендера, добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной консистенции. Перекладываем готовый соус в контейнер с крышкой.

Contacts:
Posted by: admin on